15 de marzo, Día Mundial del sueño
Por: Édgar Danilo Osuna Suárez, MD
Se estima que pasamos un tercio de la vida durmiendo, por ello el sueño juega un papel muy importante para garantizarnos una calidad de vida adecuada. El sueño se puede definir como un estado de disminución de la consciencia y desvinculación con el entorno.
Un estado que se promueve a través de señales químicas, descanso físico y mental y, al mismo tiempo, que presenta cambios en diferentes sistemas como el cardiovascular, respiratorio, gastrointestinal y endocrino, entre otros.
¿Cómo identificar las fases del sueño?
Los estudios han demostrado que mientras dormimos existen dos estados del sueño, uno en el que se desencadenan movimientos oculares rápidos denominados como sueño REM por su sigla en inglés (Rapid Eye Movement) y el otro donde no se aprecian dichos movimientos, este es llamado sueño NoREM, el cual se subdivide en 3 estadios, los dos primeros conocidos como sueño superficial y un tercero que es el sueño profundo.
En estos estadios el cuerpo entra en fases de relajación muscular, disminución de los latidos del corazón, de la respiración, del metabolismo y de la temperatura corporal.
En el estado REM se disminuye aún más la actividad muscular, pero el metabolismo cerebral se incrementa de forma significativa. Durante éste se presentan los sueños, relacionándose con mecanismos de aprendizaje y fijación de la memoria.
Dichos estados se presentan de manera alternante a lo largo de toda la noche constituyendo la correcta arquitectura del sueño. Cuando esto ocurre se logra alcanzar un descanso adecuado para estar completamente listo y con energía al siguiente día.
¿Qué debemos tener en cuenta para dormir bien?
Es importante destacar que factores ambientales y temporales inherentes a la modernidad, han cambiado las características del dormir en los humanos. Hasta hace solo un par de siglos dormir menos de 9 horas seguidas se consideraba un trastorno de sueño que podía desencadenar o estar asociado a desórdenes mentales.
Actualmente, la exposición a múltiples estímulos ambientales como la luz eléctrica, pantallas de televisión, teléfonos móviles, contaminación, mayor estrés psicológico, patrones de alimentación y turnos laborales, entre otros, causan disrupción al dormir y del reloj biológico, encargado de garantizar los ciclos de sueño y vigilia durante las 24 horas.
Es importante tener en cuenta que hay varias claves que garantizan la regularidad del ciclo sueño-vigilia, una es la exposición a la luz solar, otra es el mantenimiento de la actividad durante el día y una tercera es la secreción de melatonina durante la noche. Esta hormona se produce en la glándula pineal, durante la oscuridad y por consiguiente durante el sueño.
La producción de melatonina empieza entre las 7:00 p. m. y 9:00 p. m., alcanzando su concentración máxima entre las 12:00 a. m. y las 2:00 a. m. y cayendo entre las 4:00 y 5:00 de la mañana, hormona que actúa sobre el reloj biológico y otros órganos, por lo que se hace necesaria para mantener el ciclo sueño-vigilia y la preservación adecuada del sueño, además de contribuir con otras funciones a nivel cardiovascular, endocrino y metabólico, involucradas con el mantenimiento del ritmo circadiano normal.
La frecuente exposición a los factores ambientales nocivos ha elevado la incidencia y prevalencia de trastornos y mala calidad del sueño a nivel mundial. Se estima que anualmente unos 200 millones de personas sufren de dichos trastornos, con una prevalencia que puede alcanzar el 50% de la población general, desencadenando elevados costos médicos secundarios por ausentismo laboral, accidentes de tránsito o discapacidad.
La prevalencia de trastornos de sueño es mayor en algunas poblaciones. Se ha encontrado que es más común en mujeres -aproximadamente 2 de cada 3 pacientes- y en personas mayores de 50 años en una población de hasta un 50%. Cabe anotar que el aumento de problemas de sueño en personas mayores puede relacionarse con la disminución progresiva de los niveles de melatonina que se presentan con la edad.
Entre los distintos tipos de trastornos de sueño el insomnio es uno de los más comunes. Derivado del latín “sin sueño”, se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño durante toda la noche y despertar de manera prematura o con una sensación de sueño no reparador, incluso, después de dormir una cantidad suficiente de horas durante la noche.
El insomnio puede tener varias causas: es posible clasificarlo como primario si no existe un motivo identificable o secundario si el insomnio es desencadenado por un trastorno médico, como alteraciones cardiovasculares, diabetes, problemas neurológicos o temas psiquiátricos en los que se pueden incluir la ansiedad o la depresión.
Para el adecuado tratamiento de los problemas del sueño es fundamental establecer hábitos saludables, preservar los estados de luz y oscuridad para mantener el ciclo sueño-vigilia, evitar el uso de pantallas en cama o luz eléctrica a altas horas de la noche, no pasar demasiado tiempo en cama y realizar rituales de relajación, por nombrar algunas opciones.
También es necesario establecer un tratamiento apropiado de acuerdo con la causa y presentación clínica reduciendo los factores que puedan afectar los ejes hormonales reguladores del sueño, es por esto que la valoración médica y la identificación de cualquier trastorno es vital para establecer los pasos a seguir.
Es importante identificar si usted puede estar padeciendo problemas de sueño, si es así debe acudir a su médico de confianza para obtener una evaluación diagnóstica adecuada. Con esta pequeña encuesta puede comenzar a evaluar su calidad de sueño e identificar posibles problemas, si responde 2 o más preguntas con puntaje mayor a 3 usted podría tener mala calidad de sueño.
¿Está durmiendo bien? Una sencilla prueba evalúa si su sueño es o no reparador
Es hora de saber cómo es la calidad de su sueño con este test. Responda estas sencillas preguntas y logrará saber si tiene un sueño reparador y si consigue descansar lo suficiente cada día o si por el contrario, debe buscar ayuda profesional.
1. Durante el último mes ha dormido...
a. Entre 8 y 9 horas al día.
b. Entre 6 y 7 horas al día.
c. Entre 3 y 5 horas al día.
d. Los horarios y la cantidad de tiempo son diferentes cada día.
2. ¿Cómo suele dormir?
a. No me despierta ni un león en toda la noche. Duermo con mucha tranquilidad.
b. Doy muchas vueltas en la cama pero no tengo problemas al dormir.
c. Me despierto una o dos veces en la noche pero vuelvo a dormirme inmediatamente.
d. Dormir es un sufrimiento, me cuesta mucho conciliar el sueño y cuando lo hago me siento inquieto.
3. ¿Cuánto tiempo tarda en quedarse dormido?
a. Apenas pongo la cabeza en la almohada.
b. Doy algunas vueltas en la cama.
c. De 20 a 30 minutos, tengo que leer o ver televisión antes de conciliar el sueño.
d. Tardo más de media hora tratando de dormir.
4. ¿Durante la última semana se ha despertado durante la noche?
a. Ninguna vez.
b. Una o dos veces.
c. Más de 3 veces.
d. Todas las noches.
5. ¿Cómo calificarías su sensación de descanso al despertar?
a. Muy buena.
b. Buena.
c. Mala.
d. Muy mala.
6. ¿Qué tanta energía siente durante el día?
a. Siento que tengo toda la energía para realizar mis actividades. Puedo hacer ejercicio, trabajar.
b. En general logro mantenerme despierto y alcanzar cada meta del día.
c. Me despierto con mucha energía pero después del mediodía siento que quiero dormir.
d. Me despierto con cansancio y ojeras. Solo quiero seguir en la cama.
7. ¿Usa su celular o algún aparato electrónico antes de dormir?
a. ¡Nunca!, lo dejo fuera del cuarto.
b. Observo si no tengo mensajes antes de dormir y me cercioro de tener el despertador adecuadamente.
c. Tengo que dormir con el celular en mi mesa de noche.
d. Siempre, de hecho duermo abrazando mi celular.
RESPUESTAS
Su respuesta fue a.de 3 a 7 veces: Perfecto, tiene una gran calidad en tu sueño, seguro se despierta con gran energía cada día.
Su respuesta fue b.de 3 a 7 veces: Parece que descansa lo suficiente pero no puede bajar la guardia. Preste atención a las señales y trate de mantener el equilibrio para que su cuerpo repose lo suficiente.
Su respuesta fue c. 3 veces o más: Cuidado, está presentando algunas alteraciones en su sueño. Debe estar atento con cada señal de su cuerpo para saber qué es lo que te puede estar afectando. Consultar a un especialista sería adecuado.
Su respuesta fue d.3 veces o más: Está durmiendo muy mal. Siga sugerencias sobre cómo hacer ejercicio, comer bien y preparar lus espacios para descansar adecuadamente. Si siente que aún hay algo fuera de control consulte a un especialista.
