15 مارس، اليوم العالمي للنوم

يعاني حاليًا أكثر من 200 مليون شخص حول العالم من اضطرابات النوم، حيث يمكن أن يصل معدل انتشارها إلى 50% من المجتمع ، وهي مشكلة تؤدي إلى ارتفاع تكاليف الرعاية الطبية الثانوية، بما في ذلك التغيب عن العمل وحوادث المرور وحتى بعض الإعاقات.

لقد وجدت الدراسات أن اضطرابات النوم هذه أكثر شيوعًا عند النساء - حوالي 2 من كل 3 مرضى - وفي الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، وهي مجموعة سكانية توجد فيها اضطرابات النوم بنسبة تصل إلى 50٪.

وفقا لدراسة أجراها مركز أبحاث النوم في جامعة لوبورو، فإن المستويات المرتفعة من الضيق أو الاكتئاب أو الغضب لدى النساء ترتبط بشكل مباشر باضطرابات النوم مثل الأرق.

تحتاج النساء إلى نوم أكثر من الرجال بسبب المهام المختلفة التي يؤدينها، ولأنهن يتواصلن بطرق مختلفة، وبسبب تعقيد دماغهن. لهذه الأسباب، تحتاج النساء إلى النوم حوالي 20 دقيقة أكثر من الرجال يوميًا.

للتعميم ، التفكير في نوعية النوم يعني التمتع بنوعية الحياة . لهذا السبب، يعد الانتباه إلى التغييرات التي تحدث واتخاذ التدابير اللازمة للنوم بشكل كافٍ أمرًا ضروريًا للحفاظ على استقرار الجسم والتحكم في الجداول الزمنية كل يوم.

تعتبر الإجراءات الروتينية مثل تكييف المساحات للراحة، وممارسة الرياضة يوميًا، والحصول على سرير مريح والتحكم في درجة الحرارة والضوضاء، بما في ذلك الأجهزة الإلكترونية، ضرورية لمواجهة كل يوم بالطاقة والصحة.

بالنسبة للدكتور إدغار أوسونا ، الخبير في مشاكل النوم ، “من الضروري ترسيخ عادات صحية، والحفاظ على حالات الضوء والظلام للحفاظ على دورة النوم والاستيقاظ، وتجنب استخدام الشاشات في وقت متأخر من الليل، وعدم قضاء الكثير من الوقت في النوم”. النوم وأداء طقوس الاسترخاء، عناصر أساسية للعلاج السليم لمشاكل النوم .

من المهم التعرف على مراحل النوم ومعرفة ما إذا كنت تنام بسلام أم لا وتحديد ما إذا كانت هناك مشاكل في النوم. إذا كان الأمر كذلك، فيجب استشارة طبيب موثوق به لإجراء التقييم المناسب.

ويؤكد الدكتور أوسونا أنه إذا كانت هناك مشاكل في النوم أو الحفاظ عليه “فمن الضروري وضع علاج مناسب حسب السبب والعرض السريري، مع تقليل العوامل التي قد تؤثر على المحاور الهرمونية التي تنظم النوم، ولهذا السبب يتم التقييم الطبي”. وتحديد أي اضطراب أمر حيوي لتحديد الخطوات التي يجب اتباعها.

كم ننام؟ النوم والحالات والمراحل

ينام الشخص العادي حوالي 8 ساعات يوميًا ، وهو ما يصل إلى 122 يومًا في السنة ، أو ثلث وقته. على سبيل المثال، يمكن لإنسان يبلغ من العمر 75 عامًا أن ينام لمدة 25 عامًا من وجوده.

حسنًا، يتكون النوم من مرحلتين أساسيتين، الأولى هي نوم حركة العيون السريعة - REM اختصارًا لها باللغة الإنجليزية - والثانية نوم Non-REM ، والذي ينقسم إلى ثلاث مراحل، أول مرحلتين للنوم الخفيف و الأخير للنوم العميق.

ومن المهم الإشارة إلى أن الجسم يدخل في هذه المراحل في مراحل مختلفة، بما في ذلك استرخاء العضلات وتباطؤ ضربات القلب والتنفس والتمثيل الغذائي وانخفاض درجة حرارة الجسم.

خلال المرحلة الأولى، أي مرحلة حركة العين السريعة (REM) ، يكون هناك نشاط أكبر للعضلات والدماغ، وفي هذه الأوقات تحدث الأحلام وتحدث عمليات عصبية مهمة مثل تثبيت الذاكرة وصيانة الخلايا، من بين أمور أخرى.

وتتناوب هذه المراحل أثناء وقت النوم ، وهكذا تشكل المدة الكافية وتعاقب هذه المساحات بنية صحيحة عند النوم، وخصائص تسمح بتحقيق الراحة الصحيحة كل يوم.

كيف تحصل على نوم مريح؟

يتعرض الإنسان كل يوم لمحفزات متعددة في البيئة: الهواتف المحمولة، الأضواء، شاشات التلفاز، الضوضاء، التلوث، الكافيين ومشروبات الطاقة، من بين موضوعات أخرى، حيث التوتر أو ساعات العمل الطويلة، والعناصر التي تغير الهرمونات والعوامل البيولوجية. الساعة المسؤولة عن الحفاظ على دورات الجسم بين النهار والليل.

ويمكن مكافحة هذه المحفزات لتحقيق نوم هادئ ومريح من خلال إجراءات مثل عدم الإفراط في تناول الطعام قبل النوم، وممارسة التمارين الرياضية اليومية، ونقل الأجهزة الإلكترونية بعيدا عن السرير، وإطفاء الأنوار، والاهتمام بدرجة حرارة الغرفة. ووضع جداول نوم ثابتة.

تدابير بسيطة تضمن التوازن كل ليلة. ومع ذلك، يجب أن نأخذ في الاعتبار عنصرًا أساسيًا في النوم الجيد، وهو الميلاتونين ، والذي يسمى أيضًا "هرمون الظلام"، والذي يتم إنتاجه في أعضاء الجسم المختلفة، وخاصة في الغدة الصنوبرية والذي، بشكل أساسي، يركز حول تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

La producción de melatonina tiene una evolución constante que comienza entre las 7:00 y 9:00 de la noche, alcanza una concentración máxima entre las 12:00 y las 2:00 de la mañana y cae entre 4:00 y 5:00 صباح.

يعمل هذا الهرمون مباشرة على الساعة البيولوجية والأعضاء الأخرى، مما يجعل من الضروري الحفاظ على النوم الكافي.

هل تنام جيدا؟ اختبار بسيط يقيم ما إذا كان نومك مريحًا أم لا

حان الوقت لمعرفة نوعية نومك من خلال هذا الاختبار. أجب عن هذه الأسئلة البسيطة وستعرف ما إذا كنت تنعم بنوم مريح وما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من الراحة كل يوم أو على العكس من ذلك، يجب عليك طلب المساعدة المهنية.

1. خلال الشهر الماضي كنت قد نمت...

ل. ما بين 8 إلى 9 ساعات يومياً.

ب. بين 6 و7 ساعات يوميا.

ج. ما بين 3 إلى 5 ساعات يومياً.

د. تختلف الجداول الزمنية ومقدار الوقت كل يوم.

2. كيف تنام عادة؟

ل. لا يوجد أسد يوقظني طوال الليل. أنام ​​بسلام جدا.

ب. أتقلب كثيرًا ولكن ليس لدي أي مشاكل في النوم.

ج. أستيقظ مرة أو مرتين في الليلة ولكن أعود للنوم على الفور.

د. النوم مؤلم، أجد صعوبة في النوم، وعندما أفعل ذلك أشعر بالقلق.

3. كم من الوقت يستغرقك لتغفو؟

ل. بالكاد أضع رأسي على الوسادة.

ب. أستدير في السرير عدة مرات.

ج. لمدة 20 إلى 30 دقيقة، يجب أن أقرأ أو أشاهد التلفاز قبل النوم.

د. يستغرق مني أكثر من نصف ساعة في محاولة النوم.

4. خلال الأسبوع الماضي هل استيقظت أثناء الليل؟

ل. أبداً.

ب. مرة أو مرتين.

ج. أكثر من 3 مرات.

د. كل ليلة.

5. كيف تقيم شعورك بالراحة عند الاستيقاظ؟

ل. جيد جدًا.

ب. جيد.

ج. سيء.

د. سيئ جدا.

6. ما مقدار الطاقة التي تشعر بها خلال النهار؟

ل. أشعر أن لدي كل الطاقة للقيام بأنشطتي. أستطيع ممارسة الرياضة والعمل.

ب. أتمكن عمومًا من البقاء مستيقظًا وتحقيق كل هدف من أهداف اليوم.

ج. أستيقظ بالكثير من الطاقة ولكن بعد الظهر أشعر بالرغبة في النوم.

د. أستيقظ متعبًا ودوائر سوداء تحت عيني. أريد فقط البقاء في السرير.

7. هل تستخدم هاتفك الخلوي أو أي جهاز إلكتروني قبل النوم؟

ل. أبدا! أتركه خارج الغرفة.

ب. أتحقق لمعرفة ما إذا كان لدي أي رسائل قبل النوم وأتأكد من ضبط المنبه بشكل صحيح.

ج. لا بد لي من النوم مع هاتفي الخلوي على منضدة السرير.

د. في الواقع، أنا دائمًا أنام وأعانق هاتفي الخلوي.

الإجابات

وكانت إجابته أ. 3 إلى 7 مرات : مثالي، لديك جودة رائعة في نومك، ومن المؤكد أنك ستستيقظ بطاقة كبيرة كل يوم.

وكانت إجابته ب. من 3 إلى 7 مرات: يبدو أنه يحصل على قسط كافٍ من الراحة ولكنه لا يستطيع أن يتخلى عن حذره. انتبه للعلامات وحاول الحفاظ على توازنك حتى يحصل جسمك على قسط كافٍ من الراحة.

وكانت إجابته ج. 3 مرات أو أكثر: انتبه فأنت تعاني من بعض الاضطرابات في نومك. يجب أن تنتبه لكل إشارة من جسدك لتعرف ما قد يؤثر عليك. استشارة متخصص سيكون من المناسب.

وكانت إجابته د. 3 مرات أو أكثر: أنت تنام بشكل سيء للغاية. اتبع الاقتراحات حول كيفية ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد وإعداد المساحات للراحة بشكل صحيح. إذا شعرت أن شيئًا ما لا يزال خارج نطاق السيطرة، فاستشر أحد المتخصصين.